Los beneficios y desventajas de tomar café antes de practicar una actividad física o deportiva varían de persona a persona, pero en general las investigaciones sugieren que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio.

Un informe del Centro de Comercio Internacional (ITC, por su sigla en inglés) indica que, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en atletas entrenados, la cafeína también podría beneficiar a personas con menor condición física o estilo de vida sedentario. De hecho, las investigaciones sugieren que su consumo mejora el rendimiento en ambos casos.

Para tomar en cuenta, antes que nada: ¿qué es la cafeína y para qué sirve? Es un compuesto químico natural presente en más de 60 plantas, como el café, el cacao y el té. Además, estimula la energía y la concentración. También ayuda a quemar grasa y mejora el rendimiento físico. Por si fuera poco, puede influir positivamente en el estado de ánimo.

Beneficios y desventajas de tomar café

El café es una fuente natural de micronutrientes como potasio, magnesio, niacina y antioxidantes. Sin embargo, su composición nutricional cambia según los ingredientes añadidos, como la leche o el azúcar. Por sí solo, casi no aporta calorías. Además, su principal compuesto bioactivo es la cafeína. De hecho, una taza de café suele contener entre 75 y 100 miligramos (mg) de cafeína.

Según científicos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), la cafeína puede formar parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, un consumo excesivo podría afectar la salud. Sus efectos varían según el peso, los medicamentos consumidos y la sensibilidad de cada persona.

Un estudio de cuatro especialistas españoles, publicado en la revista científica Nutrients en 2021, analizó los efectos de la cafeína en el rendimiento. Según la evidencia, sus beneficios pueden obtenerse a través de diferentes formas de consumo. Entre ellas, destacan cápsulas, tabletas, bebidas energéticas, bebidas deportivas, café y chicles. De todas ellas, las bebidas con cafeína son las más utilizadas en el deporte. Esto se debe a su amplia disponibilidad en el mercado.

En particular, la bebida del café se asocia a un aumento del rendimiento y la capacidad de resistencia, la mejora de fuerza y la reducción del esfuerzo percibido durante el ejercicio o la actividad deportiva.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un consumo moderado de hasta 400 mg diarios es seguro dentro de una dieta equilibrada. Esto equivale a unas dos o tres tazas de café de 12 onzas líquidas (355 ml). Además, 75 mg de cafeína pueden mejorar la atención y el estado de alerta.

Desventajas

Si una persona consume o bebe demasiada cafeína, puede tener problemas de salud como inquietud, insomnio, mareos, temblores, dolores de cabeza y frecuencia cardíaca acelerada, entre otros.

Si bien la cafeína en el café puede alterar el sueño, su impacto varía según la persona. Quienes tienen problemas para dormir pueden optar por café descafeinado en la tarde y noche.

Aunque tiene un leve efecto diurético, el agua del café lo compensa. Su consumo moderado no causa deshidratación y contribuye a la ingesta de líquidos.

Para la mayoría de los adultos, la FDA señala que un consumo de hasta 400 miligramos de cafeína al día es seguro. Sin embargo, y es importante esta reiteración, la sensibilidad a la cafeína varía entre personas. Además, el organismo la metaboliza a diferente velocidad, lo que puede influir en sus efectos.